O que é a dieta low carb?
A dieta low carb é um plano alimentar que se concentra em reduzir a quantidade de carboidratos consumidos e aumentar a ingestão de proteínas e gorduras saudáveis. Esta é uma abordagem popular para perda de peso e saúde em geral, que se concentra em alimentos como carnes, peixes, ovos, verduras e legumes, enquanto elimina ou limita açúcares, farinhas refinadas e alimentos processados. A principal ideia da dieta low carb é que a redução de carboidratos levará o corpo a entrar em um estado chamado "cetose", em que o corpo utiliza a gordura armazenada como combustível em vez de carboidratos.
Por que a dieta low carb é benéfica?
Uma das razões pelas quais a dieta low carb é tão popular é porque ela pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e a insulina, o hormônio de armazenamento de gordura. Ao limitar carboidratos, especialmente os carboidratos refinados, você pode reduzir os picos de açúcar no sangue e a quantidade de insulina necessária para processá-lo. Isso pode melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar a reverter a resistência à insulina, que é uma condição que pode levar a diabetes tipo 2.
Além disso, a dieta low carb pode ajudar na perda de peso, pois é mais saciante do que uma dieta rica em carboidratos. Também pode ajudar a melhorar o perfil lipídico geral, reduzindo os triglicerídeos e aumentando o colesterol HDL (o "colesterol bom").
Como fazer a dieta low carb?
1. Calcule a quantidade de carboidratos que você deve consumir: A quantidade de carboidratos que você deve consumir depende de vários fatores, como seu peso, idade, sexo, nível de atividade física, entre outros. Um nutricionista pode ajudá-lo a calcular melhor sua necessidade individual.
2. Identifique os alimentos permitidos e proibidos: A tabela abaixo pode ajudá-lo a criar uma lista de alimentos permitidos e proibidos.
Permitidos
Carnes bovina, suína, frango, peixe) Pães |
Ovos Verduras e legumes Sucos de frutas
Frutas com baixo teor de açúcar morango, abacaxi, coco Castanhas e nozes Batata, mandioca e outros tubérculos
Proibidos.
Massas macarrão, lasanha, pizza bolos, tortas, sorvetes) Refrigerantes
Queijos Doces bolos, tortas, sorvetes
Na dieta low carb, é importante evitar alimentos que são ricos em carboidratos refinados e açúcares simples. Isso inclui:
- Pães, massas, arroz e cereais processados
- Doces, bolos, sorvetes e sobremesas açucaradas
- Refrigerantes e bebidas açucaradas
- Sucos de frutas concentrados
- Batatas, mandioca e outros tubérculos
- Grãos (como feijão, lentilhas e ervilhas) em grandes quantidades
- Frutas muito açucaradas (como bananas e uvas)
Em vez disso, é melhor se concentrar em alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis, verduras e legumes com baixo teor de carboidratos. Alguns exemplos incluem:
- Carnes magras (como frango, peixe e carne vermelha)
- Ovos
- Queijos
- Verduras folhosas (como espinafre, alface e couve)
- Legumes e vegetais com baixo teor de carboidratos (como brócolis, couve-flor, aspargos, cogumelos e abobrinha)
- Frutas com baixo teor de açúcar (como morangos, framboesas, mirtilos e abacate)
- Gorduras saudáveis (como azeite, óleo de coco, nozes e sementes)
- Bebidas sem açúcar (como água, chá e café)
Além do que já mencionei, algumas outras dicas importantes para se ter sucesso na dieta low carb incluem:
1 - Não ter medo de gorduras saudáveis: As gorduras saudáveis são uma parte importante da dieta low carb e podem ajudar a mantê-lo saciado. Alguns exemplos de gorduras saudáveis incluem abacate, salmão, nozes e azeite.
2- Comer alimentos ricos em fibras: Os alimentos ricos em fibras podem ajudar a manter a regularidade intestinal e a manter a sensação de saciedade. Alguns exemplos incluem sementes de chia, de linhaça e de abóbora, além de leguminosas e verduras.
3- Beber bastante água: A hidratação é importante em qualquer dieta, mas ainda mais em uma dieta low carb. Beba bastante água para ajudar seu corpo a eliminar toxinas e manter um bom funcionamento do seu organismo.
4- Evitar alimentos processados: Alimentos processados geralmente contêm açúcares e carboidratos refinados, além de serem pobres em nutrientes. É melhor escolher alimentos integrais e mais naturais sempre que possível.
5. Planeje suas refeições: Planeje suas refeições com antecedência e inclua uma variedade de alimentos nutritivos e saborosos. Certifique-se de incluir uma fonte de proteína em cada refeição, bem como gorduras saudáveis e vegetais.
6. Comece devagar: Para evitar choque de adaptabilidade, comece lentamente, reduzindo gradativamente a quantidade de carboidratos consumidos. Tente reduzir sua ingestão de carboidratos em cerca de 50 gramas por dia na primeira semana e aumente gradualmente a redução em semanas seguintes. No início, você pode sentir alguns efeitos colaterais, como dor de cabeça ou fadiga, mas isso deve passar em alguns dias.
7. Beba muita água: É importante permanecer hidratado ao fazer a dieta low carb. Beba pelo menos oito copos de água por dia.
8. Faça exercícios regularmente: A dieta low carb funciona melhor quando combinada com exercícios físicos regulares. Tente incorporar pelo menos 30 minutos de atividade física ao seu dia, como caminhar, correr, nadar ou levantar pesos.
A quantidade diária recomendada de carboidratos em uma dieta low carb pode variar dependendo das suas necessidades individuais e dos seus objetivos de saúde. Geralmente, recomenda-se limitar sua ingestão de carboidratos a 20 a 100 gramas por dia, o que equivale a cerca de 5% a 25% da sua ingestão calórica diária total.
Se você deseja emagrecer ainda mais seguindo uma dieta low carb, é importante continuar se concentrando em alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis, além de limitar sua ingestão de carboidratos a níveis muito baixos. No entanto, é importante lembrar que as dietas extremamente restritivas podem não ser adequadas para todos, e que é sempre uma boa ideia falar com um nutricionista antes de limitar sua ingestão de carboidratos ainda mais.
A dieta low carb pode ser uma opção saudável para aqueles que procuram perder peso e melhorar sua saúde. Como com qualquer dieta, é importante falar com um nutricionista ou profissional de saúde antes de começar para garantir que atenda às suas necessidades individuais. Além disso, é importante lembrar que a dieta low carb é apenas uma parte de um estilo de vida saudável e equilibrado que inclui exercícios regulares e uma variedade de alimentos nutritivos.